Dieta mediteraneană

Este un tip de dietă care a fost asociată cu beneficii în ceea ce priveşte scăderea colesterolului1.

Dieta mediteraneană este un mod de a mânca bazat pe bucătăria tradițională a țărilor care se învecinează cu Marea Mediterană. Deși nu există o definiție unică a dietei mediteraneene, aceasta este de obicei bogată în legume, fructe, cereale integrale, fasole, nuci, semințe și ulei de măsline.

Principalele componente ale dietei mediteraneene includ:

  • Consumul zilnic de legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase
  • Aport săptămânal de pește, păsări de curte, fasole și ouă
  • Porții moderate de produse lactate
  • Aport limitat de carne roșie
  • Alte elemente importante ale dietei mediteraneene sunt împărtășirea meselor cu familia și prietenii, savurarea unui pahar de vin roșu și activitatea fizică.

Pe bază de vegetale, nu pe bază de carne

  • Fundația dietei mediteraneene sunt legumele, fructele, plantele, nucile, fasolea și cerealele integrale.
  • Mesele sunt construite în jurul acestor alimente vegetale.
  • Cantitățile moderate de lactate, păsări de curte și ouă sunt, de asemenea, centrale în dieta mediteraneană, la fel ca și fructele de mare. În schimb, carnea roșie este consumată doar ocazional.

Grăsimi sănătoase

  • Grăsimile sănătoase reprezintă un pilon al dietei mediteraneene. Sunt consumate în loc de grăsimi considerate nocive, cum ar fi cele saturate și trans, care contribuie la apariția bolilor de inimă.
  • Uleiul de măsline este principala sursă de grăsimi mononesaturate din dieta mediteraneană, care scad nivelul colesterolului total și al colesterolului „rău”. Nucile și semințele conțin, de asemenea, grăsimi mononesaturate.
  • Peștele este și el important în dieta mediteraneană. Peștii grași - cum ar fi macroul, heringul, sardinele, tonul alb, somonul și păstrăvul de lac - sunt bogați în acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată care poate reduce inflamația din organism. Acizii grași omega-3 contribuie, de asemenea, la scăderea trigliceridelor, reduc coagularea sângelui și scad riscul de accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.

Dar vinul?

Dieta mediteraneană permite de obicei vinul roșu în moderaţie. Deși alcoolul a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă în unele studii, nu este nicidecum lipsit de risc. Recomandările dietetice ale ghidurilor americane susţin consumul moderat de vin roşu, şi deşi acesta a fost asociat în unele studii cu o reducere a riscului de boli cardiace, îndeamnă la precauţie avertizând asupra pericolului unui consum mai mare de alcool.

Vrei să încerci dieta mediteraneană?

Aceste sfaturi te vor ajuta să o incorporezi în stilul tău de viață:

  • Mănâncă mai multe fructe și legume. Ţinta este de 7 până la 10 porții pe zi de fructe și legume.
  • Alege cerealele integrale, pâinea și pastele integrale.
  • Foloseşte grăsimi sănătoase. Încearcă uleiul de măsline ca înlocuitor pentru unt atunci când găteşti. În loc să pui unt sau margarină pe pâine, încearcă uleiul de măsline aromatizat.
  • Mănâncă mai mult peşte şi fructe de mare, de cel puţin două ori pe săptămână. Tonul proaspăt sau conservat în apă, somonul, păstrăvul, macroul și heringul sunt alegeri sănătoase. Peștele la grătar are un gust bun și necesită puțină curățare. Evită peștele prăjit.
  • Redu consumul de carne roșie. Înlocuieşte carnea roşie cu pește, păsări de curte sau fasole. Dacă mănânci carne, asigură-te că este slabă și păstrează porțiile mici.
  • Bucură-te de produse lactate. Consumă iaurt grecesc sau simplu cu conţinut mai mic de grăsimi, precum și cantități mici de brânzeturi.
  • Condimentează mâncarea. Ierburile și condimentele sporesc aroma și diminuează nevoia de sare.

Dieta mediteraneană este o modalitate delicioasă și sănătoasă de a mânca. Mulți oameni care trec la acest stil de nutriție spun că nu vor mai mânca niciodată în alt mod.

Referinţe:

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801, accesat la 12.05.2021