Exerciții

Exerciții fizice pentru sindromul metabolic

Condiția fizică și scăderea în greutate sunt doi pași importanți care trebuie luați în considerare în lupta cu sindromul metabolic. Un set de exerciții cu intensitate medie de minim 30 minute/zi poate schimba în bine starea sănătății dumneavoastră, atât fizice cât și mentale. Primul pas în acest demers este învățarea exercițiilor și a rutinei de antrenament.1

* Pentru a afla ritmul cardiac maxim în condiții de siguranță, scădeți vârsta dumneavoastră din 220. Ritmul cardiac țintă reprezintă între 70 și 90% din maximum. Pentru a afla ritmul cardiac țintă, vă puteți folosi în scop orientativ și de tabelul de mai jos. Pentru a vă măsura ritmul cardiac (pulsul), apăsați partea inferioară a încheieturii mâinii cu buricele degetelor de la cealaltă mână. Număraţi bătăile inimii în decursul a 15 secunde și înmulțiți cu 4, pentru a afla pulsul pe minut. Alternativ, puteți folosi o centură de măsurare a ritmului cardiac pentru a vă monitoriza în timp real bătăile inimii.

Vârstă (ani) Ritm cardiac țintă (bătăi/minut) Ritm cardiac maxim (bătăi/minut)
20 100 - 170 200
30 95 - 162 190
35 93 - 157 185
40 90 - 152 180
45 88 - 149 175
50 85 - 145 170
55 83 - 140 165
60 80 - 136 160
65 78 - 132 155
70 75 - 128 150

Dacă suferiți de o afecțiune cardiacă sau sunteți într-un program de recuperare cardiacă, discutați cu personalul medical despre exercițiile pe care le puteți desfășura, care ar trebui să fie ritmul dumneavoastră cardiac țintă și dacă este necesar să fiți monitorizat pe parcursul activității fizice.4

Abordarea exercițiior de către persoanele în vârstă5

  • Încercați să vă mențineți cât mai aproape de ținta de 150 minute de exerciții pe săptămână (30 minute recomandate pe zi), în funcție de starea fizică.
  • Faceți exerciții care să ajute la îmbunătățirea echilibrului dacă aveți dificultăți în acest sens.
  • Modelați intensitatea și durata exercițiilor în funcție de eventualele condiții medicale cronice de care suferiți.

Pentru instituirea unui plan de exerciții fizice adaptat stării dumneavoastră de sănătate este necesară consultarea cu medicul curant.

Etapele exercițiilor fizice

Încălzire

Nu săriți niciodată peste încălzire atunci când doriți să începeți o sesiune de exerciții. Această parte a antrenamentului vă ajută să evitați posibilele accidentări (întinderi și crampe musculare) și să creșteți eficiența exercițiilor.

Exerciții principale

Este în regulă să resimțiți o arsură în grupa de mușchi pe care o exersați însă nu trebuie să vă doară. Durerea intervine în momentul în care unul dintre exerciții nu este realizat corect sau există vreo afecțiune medicală. De asemenea este indicat să mențineți o postură dreaptă a spatelui pe tot parcursul exercițiilor.

Relaxare/Stretching

Exercițiile de stretching trebuie efectuate cu răbdare, lent, până la obținerea unei tensiuni care să confere efectul de relaxare. Fibrele musculare antrenate în exercițiul de stretching trebuie să rămână întinse pentru aproximativ 15-30 de secunde, fiind urmate apoi de o relaxare totală a regiunii respective.6

Informația și exercițiile fizice prezentate în acest material au un caracter informativ și nu înlocuiesc consultul medical de specialitate. Înainte de a începe un program de exerciții fizice specializate este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili eventualele limite cauzate de afecțiunile concomitente pe care le aveți și pe care organismul dumneavoastră nu trebuie să le depășească.9

1. http://www.wikihow.com/Do-the-Biggest-Loser-Workouts;

2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517;

3. http://www.biggestloser.com/workouts/jacksons-30-day-challenge;

4. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/PhysicalActivity/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.V7_8YGdf3cs;

5. https://dyslipidemia.cemmlibrary.org/Healthy-Lifestyle/Physical-Activity-Recommendations;

6. http://www.shape.com/fitness/cardio/no-running-cardio-workout-you-can-do-home;

7. http://www.sfatulmedicului.ro/Sanatate-prin-sport/stretchingul_1573;

8. http://www.betterhealthforwomen.com/fitness/dont-skip-your-warm-up-or-cool-down/ ;

9. Pitsavos C et al. Rev Diabet Stud. 2006 Fall; 3(3): 118–126